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老年人运动注意十点预防受伤

编辑:师志敏 更新时间:2016-02-22 来源:本站原创
老年人运动更容易受伤,不妨看看运动专家总结出的老年人防止运动伤的10个要诀。

老年人运动更容易受伤,不妨看看运动专家总结出的老年人防止运动伤的10个要诀。

1、充分热身,循序渐进:老人运动量过大,动作过快,更容易受伤。充分热身很关键,比如跑步前应多走动走动,打网球前可跑几分钟,然后再跳跳绳。

2、练练下蹲:下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部和腰部力量的最佳单项运动。双腿分立,与肩同宽,后背保持直立,下蹲至大腿与地板平行,然后慢慢起身。动作重复20次。

3、静卧撑:静卧撑可有效锻炼老年人核心肌肉群。静卧撑与俯卧撑相似,但是前臂着地,保持不动,身体躯干部分绷直保持30秒,稍微休息后,重复相同动作。

4、金鸡独立:平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立(金鸡独立),保持20秒,换腿站立。练习一段时间后,可闭眼练习。

5、保护跟腱:研究发现,老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立,拉伸脚跟,一条腿向后伸展,脚跟着地,拉伸保持30秒,膝部慢慢弯曲,再保持30秒。换腿重复同样动作。

6、关注疼痛不适:40岁之后,肌肉中负责组织修复的干细胞减少,不起眼的肌肉撕裂也容易变成巨大伤害。因此,一旦发现运动疼痛不适,不要强行继续运动,应该看医生。

7、增强肩部力量:随着年龄增大,肌腱及韧带水分变少,肩部更容易拉伤。多练习扩胸运动,或者使用拉力器。

8、喝巧克力牛奶:老年人摄入足够的蛋白质有益增强肌肉力量,常喝巧克力牛奶可促进运动后肌肉恢复。

9、硬球按摩足弓:脚跟和足弓酸痛是老年人运动常见不适症,容易导致需要数月才能康复的脚底筋膜炎。专家建议,将一个硬球(比如高尔夫球)放在脚底滚动按摩放松足弓。

10、增加力量训练:多项研究发现,力量训练14周可以使老人肌肉纤维增长10%,肌腱僵硬缓解64%。老人做力量训练不必太卖力,以免造成肌肉损伤,经常拎拎重物就可以。

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